ACTIVIDAD FISICA DESPUÉS DE LOS 50 AÑOS

La actividad física es fundamental para un estilo de vida saludable y para aminorar el riesgo de desarrollar afecciones crónicas a largo plazo, como: derrames cerebrales, diabetes, entre otras. Si eres una persona que desde muy temprana edad ha iniciado una rutina deportiva, después de los 50 años se debe de trabajar en realizar algunos ajustes que disminuyan el riesgo de sufrir alguna lesión o problema muscular. Si, por el contrario, eres una persona que nunca ha realizado alguna actividad física el proceso es diferente pues se debe de iniciar con un proceso de acondicionamiento corporal en el que poco a poco se deberá de ir encontrando la rutina que más se adapte a la edad y a sus patologías de salud.

La actividad física es recomendable en cualquier etapa de la vida porque permite que mantengamos en buen estado de salud. En el caso de los adultos mayores les ayuda a mantener su independencia para que sigan realizando sus actividades diarias sin inconvenientes, lo que incide directamente en su calidad de vida tanto física como mental.

Lo recomendable antes de iniciar cualquier actividad física es consultar con un especialista que pueda orientarlo(a), teniendo en cuenta su condición física y médica. Lo más importante es elegir una disciplina que este acorde a su capacidad de fuerza, elasticidad y resistencia.

RECOMENDACIONES DE INTERÉS DESPUÉS DE LOS 50 AÑOS

• La base de los entrenamientos deben ser trabajos de movilidad articular y estiramientos. Se pueden usar bandas elásticas, TRX o balón; estas actividades buscan la mejora de la agilidad, el equilibrio y el sostenimiento muscular.
• Modifica tus objetivos: Lo primero que debes hacer es cambiar por completo tus objetivos de entrenamiento. No es lo mismo hacer actividad física a los 20 años que hacerlo a los 50, sin importar que hayas llegado a esta edad con una excelente condición física; tu cuerpo ya no responderá con la misma eficiencia a las rutinas físicas: Si realizas entrenamiento de fuerza cambia poco a poco la barra y por las mancuernas, limita el número de series y repeticiones que haces en tu rutina, evita hacer jornadas de más de una hora que exigen una intensidad muy alta, incrementa el ejercicio aeróbico para el fortalecimiento muscular.
• Planifica los días de descanso: Las jornadas de descanso están infravaloradas entre los atletas amateurs. Entrenadores profesionales y médicos deportivos no dejan de señalar su importancia para asegurar la recuperación muscular. Se recomiendan entre dos y tres días de entrenamiento a la semana.
• Explora otras disciplinas y entrenamientos: Incorporar poco a poco otro tipo de disciplinas es muy importante, te ayudarán a explorar nuevas experiencias, emociones y desafíos. Algunas de estas actividades pueden ser: natación, ciclismo, bolos y yoga. Las actividades de impacto en esta etapa de la vida son poco recomendadas porque pueden generar daño en las articulaciones.
• No dejes a un lado la nutrición: Las necesidades nutricionales también cambian a medida que envejeces. Luego de los 50 años debes reducir el número de calorías diarias y priorizar ciertos nutrientes por sobre otros como el calcio y la proteína. Implementar una dieta saludable es tan importante como el esfuerzo que haces al entrenar para conseguir resultados. Tu cuerpo asimila de forma diferente cada alimento que consumes a partir de esta edad.
• No te exijas más de lo que tu cuerpo puede dar: debes evitar exigirle a tu cuerpo más de lo que este puede dar. La reducción de la capacidad muscular, de la fuerza, del rendimiento y la coordinación para afrontar algunas actividades es algo normal. Incluso si te consideras un atleta competente en tu área. Si sufres de artritis no se recomienda el uso de peso.
• Visita al médico: Es importante que visite al médico y realice sus chequeos de control de forma complementaria a su actividad física.
• La importancia del calentamiento: No olvides que esta parte es fundamental antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, dedícale por lo menos 10 minutos.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE PUEDE REALIZAR:

• Sentadillas Asistidas: Este tipo de ejercicio se realizar haciendo la sentadilla normal, con la diferencia de que se tiene ayuda de otra persona para evitar caer al piso y lastimarse. Para realizar este ejercicio es importante ubicar las piernas a la altura de los hombros, con la espalda recta para mantener el equilibrio y evitar una lesión.
• Subir escalones: Se recomienda realizarlo por lo menos una vez al día. Si no tiene escaleras se puede utilizar un banco seguro y realizar varias repeticiones.
• Peso muerto: para realizar este ejercicio se debe de colocar un objeto de poco peso en el suelo, posterior nos debemos agachar como realizando una sentadillas para recogerlo, nos ponemos de pie y posterior volvemos a la sentadilla para colocarlo de nuevo en el piso. Este ejercicio ayuda a tonificar tanto el tren superior como el tren inferior.
• Elevación con un palo: Para realizar este ejercicio debe de tener un palo de madera como el de la escoba. El objetivo es elevarlo a la altura de los hombros, manteniendo las piernas separadas. Sosteniendo el palo con las dos manos de forma horizontal debe elevarlo desde la cintura hasta la altura de sus ojos. Repita este movimiento varias veces.
• Natación: Este es uno de los deportes más completos que existen, pues además de fortalecer los músculos, mejora la flexibilidad y quema calorías. Además, el ejercicio mejora el apetito y ayuda a los adultos mayores a dormir mejor. Incluso, caminar en el agua es un buen ejercicio de fuerza y resistencia. Como el cuerpo pesa menos en el agua, las articulaciones como la cadera, la rodilla y el tobillo no se ven afectados por el impacto. Es una de las razones para recomendarlo a personas con sobrepeso.
• Ciclismo: el ciclismo es uno de los mejores deportes para empezar a practicar después de los 50 ya que el desplazamiento sobre ruedas no genera un fuerte impacto en las articulaciones.