COMO CONTROLAR LAS EMOCIONES Y EL ESTRÉS

¿Qué es el estrés?

El estrés puede ser descrito como una situación de sobrecarga o de presión que afecta a una persona y que depende tanto de las situaciones que se le presenten, como de los recursos de la persona para afrontarla.
El estrés es una parte natural de nuestras vidas cotidianas. Puede ser desencadenado por cualquier asunto que demande más de nuestra atención, desde trabajar hasta tarde y quedar atascado en el tráfico, hasta cambios serios de la vida tales como muerte, divorcio o enfermedad.
Cuando enfrentamos una situación estresante, el pulso se acelera, se respira más rápido, los músculos se tensan, el cerebro usa más oxígeno y aumenta la actividad. Si la respuesta al estrés dura demasiado tiempo, puede perjudicar su salud.

¿A quién afecta?

El actual modelo de organización social, laboral y económica está convirtiendo la cronicidad del estrés en un problema muy común. De acuerdo a estudios realizados cada día hay más personas que reportan a nivel mundial que sienten que lo sufren en su vida diaria.
Según datos proporcionados por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), uno de cada tres pacientes que acude al médico de cabecera en España presenta síntomas derivados del estrés.
No siempre puede evitar el estrés en su vida, pero puede aprender a manejarlo mejor.

¿Qué tipos de estrés existen?

Se diferencian dos tipos distintos de estrés:

• Agudo: es el que se produce a corto plazo y desaparece rápidamente. Se da, por ejemplo, en situaciones de emergencia o peligro que exigen una rápida reacción, como frenar el coche ante el riesgo de accidente.
• Crónico: si el estrés agudo se prolonga en el tiempo, el estrés reduce su intensidad, pero no desaparece. Es en este caso cuando se habla de estrés crónico y puede llegar a provocar serios problemas de salud.

¿Qué puede causar estrés?

Los estresores se definen como los estímulos, condiciones o situaciones que generan estrés y, de acuerdo al impacto que tienen sobre la persona, se pueden clasificar, según la SEAS y el Ministerio de Sanidad en:

• Estresores crónicos menores: por ejemplo, el ruido de unas obras cercanas a nuestro hogar, los atascos en el tráfico o temperaturas extremas en el trabajo.
• Sucesos vitales menores: se trata de problemas del día a día que alteran la vida cotidiana y producen emociones negativas. Por ejemplo, un golpe con el coche o la gripe de un hijo, que obliga a buscar un cuidador urgentemente o a faltar al trabajo.
• Sucesos vitales estresantes mayores: son situaciones que producen cambios importantes en nuestras vidas, como la pérdida de un ser querido, un divorcio o un desahucio.
• Estrés traumático: engloba las situaciones en que corre peligro la supervivencia del individuo o la de las personas de su entorno. Por ejemplo, una catástrofe natural, una guerra o una epidemia.

¿Qué problemas de salud puede desencadenar?

El estrés mantenido en el tiempo puede acelerar la progresión de enfermedades crónicas y desencadenar numerosas enfermedades físicas y trastornos mentales, tales como:

1. Alteraciones y patologías físicas:

• Sistema inmunológico: la hiperactivación reduce la competencia inmunológica del organismo, lo que aumenta el riesgo de padecer infecciones (gripes, herpes…) o alergias. También puede derivar en una peor evolución de enfermedades inmunológicas como el cáncer.
• Alteraciones digestivas y gastrointestinales: el sistema digestivo deja de funcionar de manera regular, por lo que muchas de las funciones que realiza se ralentizan o paralizan. Pueden aparecer dolor de estómago, diarrea, gases, estreñimiento, acidez, digestiones pesadas, vómitos… A la larga, existe mayor probabilidad de desarrollar enfermedades como la colitis ulcerosa, el colon irritable o úlcera gástrica.
• Sistema cardiovascular: el estrés constituye un factor de riesgo directo de enfermedad coronaria, pues aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial y acelera el estrechamiento de las arterias como consecuencia de la acumulación en la sangre de sustancias como el colesterol. También incita a hábitos nocivos como un mayor consumo de alcohol o tabaco y a una menor práctica de ejercicio físico, además de a una alimentación poco saludable.
• Sistema endocrino: el estrés eleva la concentración de azúcar en la sangre, lo cual incrementa la probabilidad de sufrir sobrepeso y obesidad, factores de riesgo para la diabetes.
• Sistema respiratorio: el aumento del ritmo de respiración prolongado en el tiempo puede dar lugar a episodios de hiperventilación y/o sensación de falta de aire.
• Sistema reproductor y sexualidad: como irregularidades en las menstruaciones, mayor probabilidad de aborto, disminución de la fertilidad, reducción o desaparición del deseo sexual, disfunción eréctil, etc.
• Problemas dermatológicos: el organismo no regula correctamente la hidratación de la epidermis y la sequedad favorece la aparición de dermatitis o la caída del cabello. Otros problemas de piel habituales so
  
• El eczema o el acné, y un mayor riesgo de brotes de psoriasis en quienes padecen esta enfermedad.

2. Alteraciones psicológicas y mentales:

• Trastornos de ansiedad: los términos de ansiedad y estrés no son sinónimos, pero el estrés puede desencadenar una reacción de ansiedad, que consiste una emoción desagradable que surge ante esa amenaza, por la posibilidad de que implique un resultado negativo. Se convierte en un problema para la salud si es excesiva o desproporcionada y comienza a alterar el estado psicofisiológico,
• Trastornos del estado de ánimo: los episodios de estrés prolongado suelen desencadenar trastornos como la depresión, que se caracteriza por sentimientos persistentes de tristeza, ansiedad, vacío, desesperanza, pesimismo, culpa, irritabilidad e inquietud. Otros desórdenes mentales asociados a niveles elevados de ansiedad y estrés son: trastornos alimentarios –anorexia, bulimia-, trastorno bipolar, hipocondría o conductas perniciosas
• Trastornos psicofisiológicos: se somatizan las emociones negativas y se llegan a sufrir las alteraciones físicas vistas anteriormente sin una causa clara o definida: problemas musculares, cansancio, dolores de cabeza, hipertensión, eczemas…

¿Cómo se puede tratar el estrés?

Es posible manejar de una manera adecuada el mediante herramientas que nos ayuden a aceptar esas circunstancias y mejorar nuestra conducta ante ellas, y con la incorporación de hábitos de vida saludables.

1. Tratamiento psicológico, que se puede abordar desde el punto de vista corporal, cognitivo y del comportamiento:

• Técnicas corporales como la relajación muscular progresiva, el control de la respiración, la relajación mediante sonidos o la imaginación.
• Técnicas cognitivas: consisten en modificar los pensamientos, sustituyendo los negativos y exagerados por otros más positivos y realistas.
• Técnicas conductuales: su fin es modificar los comportamientos de la persona afectada, con el fin de que aprenda a comprender las situaciones de estrés.
• Medidas higiénico-dietéticas: como llevar una dieta variada y equilibrada, dedicar tiempo a las relaciones sociales, al descanso y practicar ejercicio.
• Tratamiento farmacológico: consiste en la prescripción de medicamentos como ansiolíticos –que eliminan la ansiedad–, antidepresivos -que tratan de suprimir los síntomas físicos y mentales provocados por el estrés, o somníferos para facilitar la conciliación del sueño y el descanso.

2. Técnicas de autocontrol del estrés:

• Relajación: permite la desactivación fisiológica del organismo, al tiempo que activa áreas del cerebro relacionadas con la atención y la resistencia al estrés.
• Meditación y mindfulness: está demostrado que la meditación practicada de manera regular reduce el cortisol y la actividad del sistema nervioso simpático.
• Yoga, tai chi y pilates: contribuyen a restablecer y mantener el equilibrio físico y psicológico.
• Musicoterapia: la música también puede ser una herramienta frente a las situaciones de estrés. Mejor de ritmo lento y pausado, sin timbres agudos y sin que evoque recuerdos negativos.

Consejos para mantener el estrés bajo control

Afronta las situaciones difíciles. En vez de postergarlas o evitarlas, hazles frente, ya que dejarán de angustiarte una vez las identifiques y resuelvas.

Organiza bien tu tiempo. Planifica bien tu agenda del día, sin sobrecargarla de actividades y gestionando los imprevistos con flexibilidad. En caso de falta de tiempo, selecciona las tareas más importantes de acuerdo a las prioridades y, si es necesario, delega.

Te mereces un descanso. Asigna un espacio diario al ocio y a las relaciones personales, de manera que te quede tiempo para descansar y estar con tu familia, y también practicar tus aficiones o salir con amigos. El fin de semana, descansa, y tómate vacaciones de vez en cuando.

Aprende técnicas de autocontrol. Practicar de manera regular actividades como relajación, meditación, mindfulness o yoga te ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y te proporcionará un mayor control de las emociones.

Cuida tu dieta. Sigue una dieta saludable, variada y equilibrada, que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. Mantén horarios regulares y tómate tu tiempo para comer con calma. Evita las bebidas con cafeína o alcohol o, si las consumes, hazlo con moderación.

Haz deporte de manera regular. El ejercicio físico reduce la intensidad del estrés y ayuda a que los episodios duren menos, además de fomentar una sensación de bienestar, siempre que no se haga por obligación. Se recomiendan dos horas y media de actividad aeróbica a la semana como correr, montar en bicicleta o nadar, siempre de acuerdo a tus capacidades.

No restes horas de sueño. Descansado, afrontarás mejor cualquier conflicto o situación amenazante. Así, trata de ir a dormir siempre a la misma hora y descansa siete u ocho horas cada noche.

Recurre a ayuda profesional si es necesario. Si sigues sin ser capaz de manejar el estrés, recurre a la ayuda profesional. Tu médico de cabecera podrá ayudarte a identificar el problema y derivarte a un especialista o terapeuta. Este te enseñará a modificar tus pensamientos y emociones y a desarrollar conductas que te ayuden a afrontar los problemas con una actitud más positiva.

Establezca prioridades. Decidir qué cosas se deben hacer y qué cosas pueden esperar y aprender a decir no a tareas nuevas si usted está abrumado(a).

Fuente:
Sociedad Américana del Cáncer
Cinfa