LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO EN LA EDAD ADULTA

Aproximadamente el 60% de los adultos no hace ejercicio de forma frecuente y el 30% es totalmente sedentario.

El nivel de actividad física desciende con la edad; haciéndose más notorio después de los 65 años, pero más de la mitad de este grupo poblacional no cuenta con un plan establecido para iniciar o realizar una rutina de ejercicios acorde a su perfil.

Los beneficios generados por el ejercicio son muchos y han sido validados por diferentes estudios realizados en personas de diferentes edades. Se puede confirmar que el ejercicio mejora los parámetros del funcionamiento cardiaco, mejora la tensión arterial, disminuye el riesgo de cardiopatía isquémica y mejora el perfil lipídico. La actividad física frecuente afecta positivamente a las personas diagnosticadas con diabetes tipo 2, ayuda a disminuir el riesgo de sufrir caídas y disminuye el dolor generado por los procesos degenerativos osteoarticulares.

Ayuda también a mejorar de forma significativa el sueño y a disminuir la incidencia de problemas de depresión. Todo lo anterior se puede concluir en que el ejercicio es una excelente herramienta para incrementar la longevidad y disminuir la morbimortalidad.

TIPOS DE EJERCICIO RECOMENDADOS PARA EL ADULTO MAYOR

A continuación, se describe los 4 grupos de ejercicios recomendados para las personas mayores:

1. EJERCICIOS DE RESISTENCIA O AEROBICOS:
Son ejercicios regulares que se mantienen en el tiempo y de intensidad regular, como, por ejemplo: caminar, ir en bicicleta o nadar. Este tipo de ejercicios es recomendable realizarlos al menos cinco veces a la semana, con una duración de 30 a 60 minutos por sesión. Este tipo de ejercicios se va realizando de forma progresiva y poco a poco se va aumentando el nivel de resistencia.

Beneficios

Este tipo de ejercicios mejora: la función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y contribuye al descenso de la glucosa y del colesterol. Mejora la capacidad respiratoria y cardiaca, el estado de ánimo y aumenta la energía las otras actividades de la vida diaria. Previene y retrasa la aparición de enfermedades muy prevalentes en los mayores, tales como: enfermedades del corazón, accidentes cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

2. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR
La practica regular de ejercicios de fortalecimiento como, por ejemplo: levantamiento o movilización de pesas durante 2 o 3 días a la semana, con varias repeticiones y trabajando los diferentes músculos del cuerpo, conllevan a una serie de beneficios que se detallan a continuación:

Beneficios
Fortalecen la musculatura y esto contribuye a mantener y/o reforzar la autonomía y retrasar la dependencia. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Previenen la osteoporosis, la artrosis y las caídas, disminuye la pérdida de masa muscular.

3. EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
Son ejercicios que se realizan de forma lenta para mantener la posición y precisión, tales como: caminar en línea recta, caminar con un pie seguido del otro, subir y bajar escaleras, caminar de puntillas o con los talones y / o la práctica de Tai Chi. Se recomienda realizar este tipo de ejercicios entre 2 y 3 veces por semana.

Beneficios
Incrementa la amplitud articular, incrementa la velocidad en la marcha, aumenta la flexibilidad, incrementa la fuerza muscular, disminuye el riesgo de caídas.

4. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
La elasticidad y flexibilidad disminuyen con la edad, y esta disminución se acentúa aún más con las deformidades óseas, con la debilidad muscular y con el acortamiento de los tendones. Por esto es imprescindible realizar ejercicios que aumenten la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones, a través de estiramientos activos o pasivos. Estos ejercicios se pueden realizar entre 1 y 2 veces por semana con una duración de 30 a 60 minutos.

Beneficios
Estos son ejercicios de elongación por lo que ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante el estiramiento de los músculos y los tejidos. Lo anterior permite que se pueda realizar de una mejor manera las actividades de la vida diaria, ayudando a mantener la autonomía e independencia.

Fuente: Sociedad española de Geriatría y Gerontología