FORTALECIMIENTO MUSCULAR EN LOS ADULTOS MAYORES

Nunca se es demasiado viejo para tener una rutina de ejercicio saludable que le permita mantener su vitalidad durante el paso de los años; en el siguiente artículo te explicaremos la importancia de tener una rutina regular en la adultez.

Aproximadamente el 60% de la población adulta no hace ejercicio de forma regular y el 30% es totalmente sedentario. El nivel de actividad física desciende con la edad en especial después de los 65 años. Los beneficios del ejercicio han sido comprobados en diferentes estudios; hoy sabemos que mejoran los parámetros de funcionamiento cardíaco, mejoran las cifras de tensión arterial, disminuye el riesgo de cardiopatía isquémica y mejora el perfil lipídico.  

La incidencia de diabetes Mellitus tipo 2 está disminuida en aquellas personas que realizan actividad física, también ayuda a disminuir el riesgo de caídas y el dolor en los procesos degenerativos osteoarticulares.

Dentro de los beneficios también está la salud neuropsicológica con una mejora significativa en el patrón de sueño y un descenso en la incidencia de depresión. La actividad física disminuye la comorbilidad y aumenta la longevidad.

Otros beneficios de la actividad física y el deporte:

• Frena la atrofia muscular
• Favorece la movilidad articular
• Evita la descalcificación y desmineralización ósea.
• Hace más efectiva la contracción cardiaca
• Reduce el riesgo de formación de coágulos y por lo tanto de trombosis y embolias.
• Contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
• Aumenta la eliminación de colesterol, disminuyendo el riesgo de arteriosclerosis e hipertensión
• Aumenta la capacidad ventilatoria y respiratoria, así como la oxigenación.
• Favorece la eliminación de sustancias de desecho
• Evita el sobrepeso y la obesidad
• Conserva más ágiles y atentos nuestros sentidos
• Refuerza la actividad intelectual
• Mejora la secreción hormonal

A continuación, te mostramos los Ejercicios recomendados:

1- EJERCICIOS DE RESISTENCIA: Son ejercicios de intensidad regular, como, por ejemplo: caminar, montar bicicleta o nadar.
Frecuencia: Al menos 5 veces por semana
Duración: Entre 30 a 60 minutos

2- EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR: Estos ejercicios refuerzan y potencian la musculatura, contribuyendo a mantener la autonomía y a retrasar problemas en los huesos como la artrosis
Frecuencia: De 2 a 3 veces por semana.
Duración: De 40 a 60 minutos

3- EJERCICIOS DE EQUILIBRIO: Son ejercicios lentos para mantener la posición, por ejemplo: caminar siguiendo una línea recta, subir o bajar escaleras, caminar de puntillas o con los talones, pararse en un solo pie, etc.
Frecuencia: Entre 1 y 7 días por semana
Duración: En promedio de 30 a 40 minutos

 4- EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: Es imprescindible realizar ejercicios que aumente la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones
Frecuencia: De 1 a 2 días por semana
Duración: De 30 a 60 minutos por semana

Fuente:

Instituto Nacional para el envejecimiento
Sociedad española de geriatría y gerontología